مشکل اضافه وزن برای بسیاری یک مسئله مبرم است، اما تنها با ترکیب ورزش بدنی با تغذیه رژیمی قابل حل است. اگر به طور جدی تصمیم به مراقبت از بدن خود، کاهش وزن و همچنین ایجاد عضله زیبا دارید، باید یک رژیم غذایی پروتئینی را امتحان کنید. یکی از موثرترین هاست و نیازی نیست گرسنه بمانید. کاملا برعکس! غذا کاملا سیر کننده خواهد بود.
به یاد داشته باشید که پروتئین ها عنصر اصلی سازنده بدن ما هستند. علاوه بر این، آنها بسیاری از وظایف دیگر را برای حمایت از زندگی انجام می دهند، بنابراین حضور آنها در رژیم غذایی روزانه یک فرد الزامی است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده و منشا گیاهی و حیوانی دارند. پروتئین های حیوانی با ارزش ترین پروتئین ها در نظر گرفته می شوند که حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم برای انسان هستند. پلی پپتیدهای گیاهی غنی از اسیدهای آمینه نیستند، بنابراین ارزش غذایی آنها کمتر است. با کمبود پروتئین، توده عضلانی شروع به کاهش می کند، به تدریج با چربی جایگزین می شود، ایمنی و مقاومت در برابر استرس کاهش می یابد، خستگی سریعتر ایجاد می شود و وضعیت پوست، مو و ناخن به طور قابل توجهی بدتر می شود. به طور معمول، یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به ۱ گرم پروتئین خالص نیاز دارد.
ماهیت یک رژیم غذایی پروتئینی
رژیم پروتئین بر اساس فرضیه های زیر است:
- کربوهیدرات های ساده کاملاً حذف می شوند.
- پروتئین ها 60 درصد از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند.
- چربی ها (به طور انحصاری گیاهی) در مقادیر کم وجود دارند.
- غذاهای پروتئینی برای هضم بهتر با مقدار کمی سبزیجات و میوه ها تکمیل می شوند.
شناخته شده است که کربوهیدرات ها منابع اصلی انرژی هستند. هنگامی که آنها به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند، کمبود انرژی رخ می دهد و سپس بدن شروع به سوزاندن گلیکوژن و سپس چربی ها می کند.
- غذای حاوی پروتئین باید در بخش های کوچک هر 2.5-3 ساعت، 5-6 بار در روز، در حالی که روزانه ورزش می کنید، مصرف شود.
- باید به کیفیت محصولات توجه ویژه ای شود. سوسیس و کالباس، گوشت دودی و محصولات نیمه تمام از سوپرمارکت ها باید حتماً حذف شوند، زیرا همیشه از گوشت و چربی درجه یک در تهیه آنها استفاده نمی شود. علاوه بر این، شامل انواع افزودنی های گیاهی و شیمیایی - نگهدارنده، رنگ، طعم دهنده و غیره است.
- باید به انواع بدون چربی گوشت، مرغ و ماهی اولویت داده شود، زیرا فراوانی لیپیدها در جذب کامل پروتئین اختلال ایجاد می کند. در این زمینه بهتر است از خوردن ماهی قزل آلا، گربه ماهی، غاز و اردک، جگر ماهی، گوشت خوک و سینه گاو خودداری شود.
موارد منع مصرف و مضرات رژیم پروتئینی
رژیم پروتئینی در مدت زمان کوتاهی نتایج عالی می دهد، اما نمی توان آن را به همه توصیه کرد زیرا متعادل نیست. به دلیل محتوای کم سبزیجات و میوه ها، بدن ویتامین ها، ریز عناصر و سایر مواد مفید لازم برای فرد را دریافت نمی کند. علاوه بر این، مقادیر بالای پروتئین در رژیم غذایی می تواند منجر به اسیدی شدن خون شود، همانطور که با خواندن pH که به زیر 7.35-7.45 کاهش می یابد، مشهود است. در این حالت، بدن به کلسیم بیشتری نیاز دارد که شروع به برداشتن آن از استخوان ها می کند. این امر پیشرفت پوکی استخوان را تهدید می کند. بنابراین حداکثر تا یک هفته می توان از رژیم غذایی پروتئینی استفاده کرد و سپس یک استراحت طولانی داشت. متخصصان تغذیه در اکثر موارد می گویند که چنین رژیمی فقط هر شش ماه یک بار می تواند اعمال شود و برخی از متخصصان از رویکرد سخت گیرانه تری پیروی می کنند: بیش از یک بار در سال نباشد، زیرا بار زیادی بر اندام های دستگاه گوارش ایجاد می کند.
عوارض جانبی زیر ممکن است با رژیم غذایی پروتئینی رخ دهد:
- هضم پروتئین های حیوانی زمان زیادی طول می کشد و وقتی کربوهیدرات ها و فیبر کمبود دارند، این روند طولانی تر می شود. در نتیجه غذا برای مدت طولانی تری در روده باقی می ماند، فرآیندهای پوسیدگی و تخمیر شدیدتر می شود که منجر به نفخ و بوی بد دهان می شود.
- بار روی کلیه ها افزایش می یابد که می تواند باعث تورم در پاها و کیسه های زیر چشم و همچنین روی کبد شود.
- به دلیل دیر هضم غذا، یبوست و تشدید گاستریت و انتروکولیت امکان پذیر است.
- ممکن است افزایش فشار خون وجود داشته باشد، افزایش سطح کلسترول ممکن است و خطر ترومبوز افزایش می یابد.
- احساس خستگی سریعتر و افراد راحتتر تحریک میشوند.
- در زنان، عدم تعادل هورمونی و اختلال عملکرد تخمدان امکان پذیر است.
از موارد فوق چنین استنباط می شود که رژیم پروتئین در شرایط زیر منع مصرف دارد:
- بیماری های کلیه و کبد؛
- نقرس، دیابت، لخته شدن خون ضعیف؛
- بیماری های مزمن دستگاه گوارش؛
- بارداری و شیردهی
همچنین برای افراد مسن، افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی و نوجوانان مناسب نیست.
دوستداران شیرینی به احتمال زیاد تحمل این رژیم را سخت خواهند دید. آنها ممکن است به دلیل کمبود کربوهیدرات افزایش خستگی و عصبی بودن را تجربه کنند. اغلب، پس از اتمام دوره، آنها دوباره شیرینی های پر کالری را مصرف می کنند و به سرعت کیلوگرم های از دست رفته را به دست می آورند. اما برای گوشت خواران بار سنگینی نخواهد داشت.
مزیت اصلی رژیم احساس سیری مداوم است، زیرا پردازش غذاهای پروتئینی زمان بیشتری می برد. علاوه بر این، غذاهای پروتئینی به ساخت توده عضلانی کمک می کنند، بنابراین این نوع تغذیه برای بدنسازان برای خشک کردن بدن بسیار مناسب است.
غذاهای ممنوع و مجاز در رژیم غذایی پروتئینی
رژیم پروتئینی به طور کامل غذاهای زیر را حذف می کند:
- شیرینی (کیک، شیرینی، آب نبات و سایر دسرها، از جمله عسل طبیعی)؛
- میوه های شیرین (موز، خرمالو، خرما، انجیر، زردآلو، انگور، هندوانه)؛
- ظروف آرد، ماکارونی و محصولات نانوایی؛
- غذاهای سرخ شده و تند، سس، سوسیس، گوشت دودی، ماریناد؛
- سیب زمینی، حبوبات، غلات؛
- چربی های حیوانی؛
- نوشیدنی های شیرین، نوشابه، الکل، آب میوه های خریداری شده در فروشگاه.
به جای آنها، موارد زیر باید در جدول شما ظاهر شود:
- گوشت و مرغ بدون چربی (گوساله، گوشت گاو، خرگوش، مرغ بدون پوست، فیله بوقلمون)؛
- ماهی بدون چربی، غذاهای دریایی، ماهی کنسرو شده در روغن؛
- غذاهای احشاء (جگر، زبان، ریه، کلیه)
- تخم مرغ خام، آب پز، املت؛
- شیر کم چرب و محصولات شیر تخمیر شده؛
- قارچ؛
- پنیر کم چرب؛
- گلابی شیرین نشده، سیب خشک و تازه (ترجیحا سبز)، کیوی، مرکبات، توت ترش؛
- گوجه فرنگی، کلم، خیار، کدو سبز، سبزی؛
- جایگزین های شکر؛
- بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، سبوس؛
- روغن نباتی (بذر کتان، زیتون)؛
- آب - 1.5 لیتر در روز، چای، قهوه بدون شکر، آب میوه تازه.
وزن یک وعده مصرف شده در یک زمان نباید بیش از 250 گرم باشد و ارزش انرژی غذا در روز باید 1200 کیلو کالری باشد. تاکید اصلی روی گوشت است و میوه ها، سبزیجات و سبوس محصولات کمکی هستند. آنها حاوی فیبر لازم برای هضم طبیعی هستند، زیرا غذاهای پروتئینی باعث یبوست می شوند. به طور معمول، شخص به کربوهیدرات نیز نیاز دارد. با یک رژیم غذایی پروتئین، آنها با بلغور جو دوسر یا برنج قهوه ای جایگزین می شوند. اگر خستگی به طور محسوسی افزایش یافته باشد یا سرگیجه ظاهر شده باشد، می توان سهم این محصولات را افزایش داد. شما همچنین می توانید مولتی ویتامین های اضافی را به دلیل کمبود آنها در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید.
پروتئین موجود در غذاها
- هنگام رژیم پروتئینی، توصیه می شود ساده ترین غذاهای ممکن را تهیه کنید.
- گوشت، ماهی و مرغ را می توان آب پز، خورش، روی گریل یا در فر با حداقل مقدار روغن نباتی پخت و همچنین بخارپز کرد.
- نباید با ادویه ها و مواد افزودنی تند، یا نمک یا فلفل بیش از حد به غذاهای خود بیفزایید. برای تند شدن، می توانید فقط کمی خردل اضافه کنید.
- سوسیس های موجود در فروشگاه برای رژیم غذایی پروتئینی مناسب نیستند.
- محصولات شیر تخمیر شده کم چرب - پنیر دلمه، پنیرهای سفت - کاملاً در رژیم غذایی پروتئین قرار می گیرند.
- برای شام می توانید شیک های پروتئینی بنوشید که در فروشگاه های ورزشی به عنوان تغذیه ورزشی به خصوص در هنگام فعالیت بدنی سنگین به فروش می رسد.
نمونه منوی رژیم غذایی پروتئین برای روز
رژیم پروتئین می تواند کوتاه مدت (3-7 روز) با سه وعده غذایی در روز و طولانی مدت (معمولاً 2 هفته) با وعده های غذایی تقسیم شده باشد. هر چه مدت بیشتری به رژیم غذایی پایبند باشید، ویتامین ها و ریز عناصر بیشتری باید در آن وجود داشته باشد.
یک نمودار تقریبی منبع تغذیه می تواند به صورت زیر باشد:
- صبحانه اول: ماست بدون پرکننده (گزینه ها: کفیر کم چرب، پنیر دلمه، دو تخم مرغ)، چای یا قهوه؛
- صبحانه دوم: سیب سبز (پرتقال، گریپ فروت، کیوی)؛
- ناهار: مرغ (ماهی، گوشت گوساله) با سبزیجات، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور جو دوسر (حدود پنج قاشق)؛
- میان وعده بعد از ظهر: ماست طبیعی (پنیر خامه ای کم چرب، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر کم چرب)؛
- شام: ماهی (گوساله، غذاهای دریایی، مرغ) با سالاد سبزیجات، چای، آب تازه رقیق شده با آب.
اغلب، یک رژیم غذایی پروتئین برای 5-7 روز، کمتر - 14 روز نگه داشته می شود. بسیار نادر است که اگر بدن چنین تغذیه ای را به راحتی تحمل کند، به مدت یک ماه دنبال شود، اما پزشکان اکیدا توصیه می کنند که آزمایش نکنید. یک منوی رژیم غذایی پروتئین برای یک هفته معمولاً حاوی مقدار کمی سبزیجات و میوه است، اما با افزایش مدت زمان آن، مقدار آنها باید افزایش یابد. و اگر خیلی احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، بهتر است میزان کربوهیدرات ها را افزایش دهید. بنابراین، منوی رژیم غذایی پروتئین به مدت 14 روز معمولا حاوی بیشتر بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه و سبزیجات است.
انواع رژیم های پروتئینی
گزینه های زیادی برای رژیم های پروتئینی وجود دارد. همه آنها متعلق به گروه کم کربوهیدرات هستند و بر اساس همان اصل هستند - پروتئین بیشتر، کربوهیدرات کمتر.
- یکی از محبوب ترین گزینه ها رژیم تخم مرغ است. تحمل آن نسبتاً آسان است زیرا رژیم غذایی روزانه کاملاً متعادل است. همچنین انتظار میرود که از چربیها پرهیز کرده و کربوهیدراتها را محدود کند، اما میوهها و سبزیجات در مقادیر نسبتاً زیاد مجاز هستند. تخم مرغ، مرغ یا بلدرچین را به صورت آب پز یا پخته در فر به عنوان املت می خورند.
- اساس رژیم غذایی ژاپنی ها غذاهای دریایی، ماهی، برنج و سویا است. کربوهیدرات ها و چربی ها وجود دارند، اما در مقادیر محدود. نمک، شکر، محصولات پخته شده از آرد گندم سفید کاملاً مستثنی هستند. شما همچنین مجاز به خوردن کلم، بادمجان، کدو سبز، هویج، گوجه فرنگی، گوشت گاو بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، میوه های شیرین نشده، محصولات لبنی کم چرب و نان غلات کامل هستید.
- نوع دیگری از رژیم غذایی پروتئین، پنیر دلمه است. در این مورد، تاکید بر محصولات شیر تخمیر شده و سبزیجات است.
- رژیم دوکان در ابتدا اجازه می دهد تا مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی، لبنیات کم چرب، روزانه یک قاشق سبوس جو دوسر و بعد از چند روز سبزیجات معرفی شوند.
رژیم غذایی پروتئین در دوران بارداری و شیردهی
پروتئین ها به ویژه در دوران بارداری و شیردهی ضروری هستند، اما رژیم غذایی زنانی که در حال شیردهی هستند یا شیر می دهند باید از همه لحاظ متعادل باشد. در این دوره، یک زن واقعاً به چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و سایر مواد با ارزش نیاز دارد و رژیم پروتئینی به شکل خالص آن نمی تواند همه اینها را تامین کند. بنابراین رعایت آن برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود.
به چه چیزی باید توجه کرد
متخصصان تغذیه و پزشکان قاطعانه تغییر رژیم غذایی پروتئینی را بدون مشورت قبلی با متخصصان توصیه نمی کنند، زیرا می تواند بیماری های مزمن را تشدید کند. با یک دوره دو هفته ای، باید علاوه بر این، مولتی ویتامین مصرف کنید و در صورت افزایش خستگی و تحریک پذیری، منو باید با کربوهیدرات ها غنی شود. ترکیب چنین تغذیه ای با مصرف داروها و الکل به شدت ممنوع است.
چگونه از رژیم غذایی خارج شویم
باید به تدریج از هر رژیمی خارج شوید تا پس از مدت کوتاهی کیلوگرم های از دست رفته برنگردد. اول از همه، شما نباید اندازه وعده ها را به طور چشمگیری افزایش دهید. غذاهایی که قبلا حذف شده بودند را می توان کم کم اضافه کرد، اما آرد و شیرینی باید آخرین چیز در رژیم غذایی روزانه باشد. بهتر است میزان میوه و سبزیجات و همچنین غلات را افزایش دهید. شما باید به خوردن گوشت بدون چربی، ماهی و محصولات لبنی ادامه دهید. الکل نباید زودتر از 5 روز پس از تغییر به یک رژیم غذایی معمولی مجاز باشد.
مزیت اصلی رژیم پروتئینی این است که به شما امکان می دهد در عرض چند روز 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه ناشتا باشید، اما باید بسیار با احتیاط و نه برای مدت طولانی استفاده شود.